마그네슘, 어떤 종류를 골라야 할까
시장에 마그네슘 제품은 넘치는데 산화·구연산·글리시네이트… 이름만 다른 게 아닙니다. 제형마다 실제 들어간 마그네슘 양도, 흡수율도, 위장 부담도 크게 달라요. 약사가 함량·흡수·가격·용량을 한 표로 정리했습니다.
한국 건강기능식품은 보통 "원소 마그네슘" 함량으로 표기합니다. 하지만 변비약·제산제(산화·수산화마그네슘)는 "염(소금) 무게"로 표기돼요. 예: 산화마그네슘 500mg ≈ 원소 마그네슘 300mg. 광고에서 큰 숫자가 곧 흡수량은 아닙니다.
용도별 빠른 선택
글리시네이트 (비스글리시네이트)
Magnesium glycinate / bisglycinate · Mg(C₂H₄NO₂)₂
정·캡슐당 1정/캡슐 원소 마그네슘 100mg 안팎(킬레이트 염으로는 ~700mg). 권장량 맞추려 보통 2~3정.
직구 선택지가 가장 풍부. 순수 킬레이트(산화Mg 미혼합)를 고르려면 표기 확인.
- Doctor's Best 고흡수 마그네슘 (라이세이트·글리시네이트, Albion TRAACS)120·240정 · 1회 2정 200mg · 아이허브 최장수 베스트셀러
- NOW Foods 마그네슘 글리시네이트180정 · 1회 2정 200mg · 약 ₩29,000대 (★4.8, 리뷰 1,000건+)
- California Gold Nutrition 마그네슘 킬레이트1회 2정 420mg · 가성비
- Lake Avenue / 21st Century 비스글리시네이트 (TRAACS)1회 2정 400mg · 저가 라인
약사 한 줄수면·불안·근육이완 목적과 위장 약한 사람에게 1순위. 함량(%)은 낮아도 흡수·내약성이 최고. 단가는 높은 편.
구연산마그네슘 (시트레이트)
Magnesium citrate · Mg₃(C₆H₅O₇)₂
정·캡슐당 1정/포 원소 마그네슘 100~200mg 표기가 흔함.
국내에도 흔해 굳이 직구 아니어도 됨. 분말·드링크 형태가 직구에 다양.
- Natural Vitality CALM (구연산마그네슘 분말·드링크)분말/30포 · 1회 350mg · 수면·이완용 대형 베스트셀러
- NOW Foods 마그네슘 시트레이트정·분말 · 1회 200~400mg
약사 한 줄가성비 일반 보충 1순위. 흡수 좋고 국내 제품 풍부. 단 용량 높이면 변이 무를 수 있음.
젖산마그네슘 (락테이트)
Magnesium lactate · Mg(C₃H₅O₃)₂
정·캡슐당 1정 원소 마그네슘 80~100mg 안팎.
단일제는 흔치 않고 복합제 성분으로 자주 들어감.
- 직구 일반 마그네슘 락테이트 함유 제품단일제 적음 · 복합제 성분으로 흔함
약사 한 줄위가 약한 사람의 무난한 보충용. 특별한 장점은 적지만 내약성이 좋음.
염화마그네슘
Magnesium chloride · MgCl₂·6H₂O
경구 캡슐보다 "마그네슘 오일/플레이크"(경피·목욕용)로 직구 수요가 많음.
- Life-flo 퓨어 마그네슘 오일 (경피 스프레이)염화마그네슘 외용 · 경피 흡수 근거는 약함
- Trace Minerals 액상 이온 마그네슘 / 플레이크드롭·목욕용
약사 한 줄경구 보충은 무난. 짠맛·흡습성이 단점. "경피(피부) 흡수" 마케팅은 근거가 약함.
탄산마그네슘
Magnesium carbonate · MgCO₃
제산제 성격이라 직구 메리트 적음. (Natural Vitality CALM의 원료로는 쓰임)
약사 한 줄주로 제산제 성분. 보충 목적의 흡수 효율은 낮은 편.
아스파르트산마그네슘
Magnesium aspartate · Mg(C₄H₆NO₄)₂
단일제는 적고 칼륨·아연 등과의 복합제(전해질)로 자주 나옴.
- 직구 일반 마그네슘 아스파르트산(복합 포함)전해질 복합제 형태가 흔함
약사 한 줄흡수 좋은 유기염. 과거 피로 회복 목적으로 쓰였으나 국내 단일제는 드묾.
산화마그네슘
Magnesium oxide · MgO
정·캡슐당 변비약 1정 = 산화마그네슘 250~500mg(원소 150~300mg). 건기식은 보통 원소 마그네슘으로 환산 표기.
어디에나 있고 국내가 더 쌈. 흡수 기대 어려워 굳이 직구할 이유 적음.
약사 한 줄라벨 함량은 최고, 실제 흡수는 최저. 가성비로 가장 흔하지만 흡수를 기대하긴 어려움. 변비·제산엔 유용.
타우레이트
Magnesium taurate · Mg(C₂H₆NO₃S)₂
정·캡슐당 순수 타우레이트는 1캡슐 원소 마그네슘 100~125mg 안팎.
국내 유통 적어 직구 위주. "타우레이트+"류는 산화Mg가 섞인 버퍼드일 수 있어 표기 확인.
- Cardiovascular Research 마그네슘 타우레이트 (순수)180캡슐 · 1캡슐 125mg · 1일 2회
- KAL 마그네슘 타우레이트+90·180정 · 1회 2정 400mg (타우레이트+산화Mg 혼합)
약사 한 줄타우린 동반으로 혈압·심혈관 목적에서 거론. 근거는 제한적이고 국내 유통은 적어 직구 위주.
L-트레오네이트
Magnesium L-threonate (Magtein) · Mg(C₄H₇O₅)₂
정·캡슐당 연구 용량 1일 원소 마그네슘 ~144mg(트레온산염 약 2,000mg, 보통 3캡슐 분할).
국내엔 거의 없어 사실상 직구 전용. 원료는 대부분 Magtein®.
- Life Extension Neuro-Mag 마그네슘 L-트레오네이트90캡슐 · 1회 3캡슐 원소 144mg(Magtein 2,000mg) · 분말·구미도 있음
- Protocol for Life Balance Magtein 마그네슘 L-트레오네이트90캡슐 · Neuro-Mag와 동일 원료
- Double Wood 마그네슘 L-트레오네이트저가 직구 대안
약사 한 줄인지·뇌 목적으로 유명하나 사람 근거는 약하고 제조사 주도. 함량 낮고 비싸 일반 결핍 보충용으론 비효율적.
수산화마그네슘
Magnesium hydroxide · Mg(OH)₂
정·캡슐당 마그밀정 1정 = 수산화마그네슘 500mg(원소 마그네슘 약 208mg). 변비엔 1일 1~2g.
변비·제산용 일반약. 국내 약국이 훨씬 싸고 빠름 — 직구 비추천.
약사 한 줄제산·변비용 일반의약품(마그밀). 흡수가 거의 안 돼 결핍 보충용으로는 쓰지 않음.
말산마그네슘 (말레이트)
Magnesium malate · MgC₄H₄O₅
정·캡슐당 함량(%)이 낮아 권장량 맞추려면 염 기준 다량(캡슐 수 많아짐).
국내 단일제가 드물어 직구 위주. 피로·근육통 목적으로 직구 수요 큼.
- NOW Foods 마그네슘 말레이트정 1,000mg·1회 2정 원소 113mg / 캡슐 1캡 원소 95mg(180캡)
- Source Naturals 마그네슘 말레이트180정·200캡 · 1캡 말산마그네슘 625mg
약사 한 줄피로·근육통·섬유근통 맥락에서 인기. 흡수 좋고 순하지만 함량 낮아 캡슐 수가 늘고 국내 유통 적음.
글루콘산마그네슘 (글루코네이트)
Magnesium gluconate · Mg(C₆H₁₁O₇)₂
정·캡슐당 원소 비율이 낮아 1정당 원소 마그네슘이 적음(다정 필요).
단일제는 흔치 않음. 순한 보충 목적으로 일부 사용.
- 직구 일반 마그네슘 글루코네이트순함 강조 · 원소 비율 낮아 다정 필요
약사 한 줄위에 순한 유기염. 다만 원소 비율이 낮아 효율이 떨어지고 국내 단일제는 적은 편.
오로트산마그네슘 (오로테이트)
Magnesium orotate
정·캡슐당 함량 낮아 고용량/다정 필요.
취급 브랜드가 적은 편. 함량 낮아 캡슐 수가 많음.
- 직구 일반 마그네슘 오로테이트소수 브랜드 · 1캡 원소 함량 낮음
약사 한 줄심부전·운동수행 일부 연구로 거론되나 단일·미재현 근거. 함량 낮고 비싸 일반 보충엔 비효율적.
전체 한눈에 보기
| 제형 | 분류 | 원소 Mg (100mg당) | 흡수율 | 실제 흡수량 (100mg당) | 위장부담 | 가격 | 직구 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 글리시네이트 (비스글리시네이트) | 아미노산 킬레이트 | 14mg (14%) | 매우 높음 ~30% | ~4.2mg | 매우 낮음 | 중~고가 | 직구 추천 |
| 구연산마그네슘 (시트레이트) | 유기염 | 16mg (16%) | 높음 ~25% | ~4mg | 보통 | 저~중가 | 직구 가능 |
| 젖산마그네슘 (락테이트) | 유기염 | 12mg (12%) | 높음 ~25% | ~3mg | 낮음 | 중가 | 직구 가능 |
| 염화마그네슘 | 무기염 | 12mg (12%) | 보통 ~25% | ~3mg | 보통 | 저~중가 | 직구 가능 |
| 탄산마그네슘 | 무기염 | 28mg (28%) | 낮음 ~10% | ~2.8mg | 보통 | 저가 | 국내가 유리 |
| 아스파르트산마그네슘 | 유기염 | 10mg (10%) | 높음 ~25% | ~2.5mg | 낮음 | 중가 | 직구 가능 |
| 산화마그네슘 | 무기염 | 60mg (60%) | 매우 낮음 ~4% | ~2.4mg | 매우 높음 | 저가 | 국내가 유리 |
| 타우레이트 | 아미노산 킬레이트 | 9mg (9%) | 높음 ~25% | ~2.3mg | 낮음 | 중~고가 | 직구 추천 |
| L-트레오네이트 | 아미노산 킬레이트 | 8mg (8%) | 높음 ~25% | ~2mg | 낮음 | 고가 | 직구 추천 |
| 수산화마그네슘 | 무기염 | 42mg (42%) | 매우 낮음 ~4% | ~1.7mg | 매우 높음 | 저가 | 국내가 유리 |
| 말산마그네슘 (말레이트) | 유기염 | 6.5mg (6.5%) | 높음 ~25% | ~1.6mg | 낮음 | 중가 | 직구 추천 |
| 글루콘산마그네슘 (글루코네이트) | 유기염 | 5.4mg (5.4%) | 높음 ~28% | ~1.5mg | 낮음 | 중가 | 직구 가능 |
| 오로트산마그네슘 (오로테이트) | 유기염 | 7mg (7%) | 보통 ~18% | ~1.3mg | 낮음 | 중~고가 | 직구 가능 |
실제 흡수량 = 제제(염) 100mg당 원소 마그네슘 × 흡수율(추정). 원소 함량(%)은 화학식 기준 이론치(수화물·버퍼 처리에 따라 달라짐), 흡수율은 문헌 기반 추정치로 개인차·용량차가 큽니다. 정확한 수치가 아니라 상대 비교용입니다.
마그네슘의 목적별 근거는 따로 정리했습니다
제형 비교와 별개로, 마그네슘이 실제로 어떤 영역에서 효과가 확인됐는지는 질환별 리뷰에서 수치와 함께 확인하실 수 있습니다. 편두통 예방에서는 근거가 비교적 좋지만 불면에서는 연구 질 문제가 지적되고, 골관절염에서는 치료 근거를 찾지 못했습니다.